Das wichtigste auf einen Blick
- Stress bezeichnet, wie sehr wir uns unter Druck von äußeren Faktoren verbiegen.
- Resilienz ist Deine innere Fähigkeit, nach dieser Druckausübung wieder in Deine alte Form zu finden.
- Dauerhafter Stress führt zur Anhäufung von Hormonen, die unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen.
- Fällt dieser Dauerstress mal ab, ist das Immunsystem geschwächt. Deshalb werden auch so viele Menschen im Urlaub krank.
- Obwohl die Arbeitsintensität scheinbar nicht zunimmt, fühlen sich zunehmend mehr Menschen am Arbeitsplatz gestresst.
- Vor allem das Gefühl, nicht selbstbestimmt am Arbeitsplatz agieren zu können, stresst.
- Achtsamkeit für Dich und Deine Mitmenschen und Deine Resilienz beugen dauerhaft Stress vor.
- Wenn Du gestresst bist, klicke hier und gelange direkt zu den sechs Tipps für Stressabbau im Büroalltag
Definition: Was ist Stress eigentlich?
Fangen wir von vorne an. Der Begriff Stress stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde. Dort beschreibt Stress, wie sich ein Gegenstand unter der Ausübung einer externen Kraft verformt.
Stell Dir einen Bleistift und ein Taschenbuch vor. Übst Du die gleiche, mäßige Kraft auf beide Gegenstände aus, wird sich das Taschenbuch biegen, während der Bleistift starr bleibt. Wenn Du nun Deine Kraft erhöhst, wird der Stift irgendwann zerbrechen, das Taschenbuch wird sich weiter biegen. Es wird sich aber auch wieder zurückbiegen, sofern Du es nicht verknickt hast. Die beiden Gegenstände gehen also gänzlich verschieden mit der äußeren Kraft um. Oder anders ausgedrückt: sie haben eine andere Art der Stressbewältigung.
Der Stift bleibt starr, er hat also zunächst eine hohe Stressresistenz. Dafür nimmt er schweren Schaden, wenn der Stress eine Schwelle überschreitet. Ähnlich kannst Du Dir die meisten Menschen vorstellen, die an einer völligen Erschöpfung, eher bekannt als Burnout, erkranken.
Das Taschenbuch gibt bereits früh nach, trägt dafür aber kaum nachhaltige Schäden davon. Es ist flexibler, wenn auch weicher und springt nach der Kraftausübung wieder zurück in die alte Form. Diese Fähigkeit der inneren Widerstandsfähigkeit, des Wieder-in-die-alte-Form-Springens, wird im psychosozialen Kontext als Resilienz bezeichnet.
Stress im menschlich-psychologischen Sinne ist “ein Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt”. (Quelle: GBE) Dabei begegnen uns in unserem Alltag die verschiedensten physische oder psychische Reize (Stressoren).
Der Stressprozess und sein Hormoncocktail
Als Antwort auf Situationen, in denen unser Unterbewusstsein einschätzt, dass wir nicht die Ressourcen zur Situationsbewältigung in oder bei uns tragen, wird der biochemische Stressprozess in Gang gesetzt. Für mehr Informationen zu diesem Prozess kannst Du den Interaktivlehrgang der thekey.academy Fachkraft für Stressmanagement (IHK) kostenlos testen und tiefer in das Thema Stress einsteigen. So viel sei gesagt: der Hormoncocktail, der dort ausgeschüttet wird, macht uns resistenter gegen Infektionen, fährt die Stoffwechseltätigkeiten herunter und mobilisiert Kräfte in den wichtigsten Muskelgruppen.
Dieser Prozess wird seit der Urzeit immer wieder auf unserer DNA überschrieben. War es damals noch von Vorteil, bei vereinzelten Gefahrensituationen mit jenem Hormoncocktail zu reagieren, stellt das heute, zu Zeiten von Bürojobs und dauerhafter Reizüberflutung durch verschiedene Endgeräte für viele Menschen eine Überreaktion dar. Das führt dazu, dass der Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft ist, obwohl die mobilisierten Kräfte nicht genutzt werden.
Hast Du Dich auch schon einmal gewundert, wieso so viele Menschen krank werden, wenn sie gerade in den Urlaub gehen? Genau deshalb. Der Körper war dauerhaft im Stress, mobilisierte seine besten Kräfte und bekommt im Urlaub das Signal, er kann sich nun regenerieren. Da alle Ressourcen durch die Dauerbelastung aufgebraucht wurden, ist der Körper nun infektanfälliger, das Immunsystem quasi erschöpft. Das Ergebnis: der bitter nötige Urlaub wird mit einem Infekt eingeleitet.
Die beste Vorbeugung ist es, sich seiner Stressoren bewusst zu sein und sie aktiv anzugehen.
Die zehn wichtigsten Stressoren am Arbeitsplatz
Wenn Du Deinen beruflichen Alltag von einer objektiven Perspektive beobachtest, stellst Du sicherlich schnell fest, dass es Situationen und auch Umstände gibt, die Dich ganz besonders stressen. Forscher der Stanford University haben sich im Zuge einer Meta-Analyse die Frage gestellt, welche Stressoren gemein gültig als die zehn wichtigsten angesehen werden können und welche Effekte diese auf die Gesundheit der Betroffenen haben. Dazu haben sie in Kollaboration mit der Harvard University über 220 repräsentative Studien (Nordamerika) analysiert.
Sie haben in vier Kategorien unterschieden:
- Top Stressoren bei attestierten Krankheitsbildern
- Top Stressoren bei Sterblichkeit
- Top Stressoren bei physischer Gesundheit
- Top Stressoren bei psychischer Gesundheit
Die vollständige Analyse mit dem einprägsamen Namen “Warum Dein Arbeitsplatz Dich töten könnte” findest Du hier.
Zusammenfassend ist es mindestens bemerkenswert, dass sich je nach Kategorie die Stressoren stark unterscheiden. Ergo: jeder Stressor birgt sein ganz eigenes Risiko.
Laut Stanford sind die zehn Stressoren mit den stärksten Auswirkungen auf Deine psychische Gesundheit:
- Schlechte Vereinbarkeit von Beruf und Familie
- Arbeitslosigkeit
- Leistungsdruck
- Gefühl der Ungerechtigkeit am Arbeitsplatz
- Passivrauchen
- Jobunsicherheit
- Gefühl des Kontrollverlustes im Job
- Geringer sozialer Rückhalt am Arbeitsplatz
- Schichtarbeit
- Überstunden
All diese Stressoren können dazu führen, dass Du dauerhafte gesundheitliche Schäden davon trägst. Und sie haben alle eines gemein: sie wirken von Außen auf Dich ein und werden erst durch Deine Interpretation zur Gefahr.
Welche Stressoren erkennst Du von Deinem beruflichen Alltag wieder? Welche davon kannst Du aktiv angehen? Bei welchen brauchst Du Unterstützung?
Weniger Arbeit, mehr Stress?
“Früher war alles besser”. Auch Dir wird dieser Satz mindestens schon mal durch den Kopf geschossen sein – vermutlich auch im Arbeitskontext. Die Arbeit in der VUCA-Welt ist doch viel anspruchsvoller, schneller, umfänglicher. Man muss doch immer mehr malochen und vor allem alles gleichzeitig machen! Eine Studie der TK aus dem Jahre 2016, auf die wir in den ersten Lektionen unseres Interaktivlehrgangs Fachkraft für Stressmanagement (IHK) genauer eingehen, gaben rund zwei Drittel der Befragten an, dass ihr Arbeitspensum zu hoch sei.
Tatsächlich scheint die Realität aber komplexer zu sein. So ergab eine groß angelegte, repräsentative Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA), dass die Arbeitsintensität de facto nicht gestiegen und in manchen Aspekten verglichen zu den vorherigen Untersuchungen sogar gesunken sei.
Hier geht es zur Erhebung: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin
In der Studie von 2018 gaben 60% der Befragten an, “Multitasking” betreiben zu müssen. Dass Multitasking neurologisch gesehen eine Illusion ist, erfährst Du ebenfalls in unserem Lehrgang. Dennoch werden in der gefühlten Wahrheit der Befragten gleichzeitig mehrere Dinge von ihnen erwartet. Dabei wird dann auch noch knapp die Hälfte aller Teilnehmer (46%) bei der Arbeit häufig unterbrochen. Große Zahlen – das war allerdings bei den Erhebungen in 2006 und 2012 fast das gleiche Ergebnis. Demnach: kein signifikanter Trend zu mehr Multitasking oder Störung erkennbar.
Dass sie durch ein sehr schnelles Arbeitstempo gestresst würden, gaben 2018 gut ein Drittel der Befragten (34%) an. 2006 waren das noch fast die Hälfte (46%)! Hier ist also stark erkennbar, dass sich das Arbeitstempo bei vielen sogar verlangsamt hat. Das hat vermutlich mit der stetig voranschreitenden Automatisierung mancher Prozesse zu tun.
Es zeigt sich trotz sinkender Geschwindigkeit, dass die komplexe Arbeitswelt Tribute fordert. Werden mehrere Aspekte der Arbeitsintensität wahrgenommen, führt das immer häufiger zu Erschöpfungserscheinungen, die deutlich auf einen Burnout hinweisen.
"Nach den Ergebnissen ist eine hohe Arbeitsintensität im Jahr 2018 nicht häufiger vorgekommen als sechs oder zwölf Jahre zuvor. Jedoch empfinden die Beschäftigten heute in der zunehmend komplexen Arbeitswelt die hohe Arbeitsintensität vermehrt als Belastung. Darüber hinaus zeigt sich, dass eine hohe Arbeitsintensität mit Erschöpfung der Beschäftigten einhergeht und damit ein gesundheitliches Risiko darstellen kann."
Quelle: BIBBB/BAuA2018
Es ist also klar: Stress ist eine Gefahr. Ob gefühlte oder faktische Wahrheit, die Menschen fühlen sich vermehrt durch ihre Arbeitsintensität belastet und gestresst.
Was also tun bei Stress?
Die wichtigste Stellschraube bei Deiner Stressbewältigung bist Du selbst. Wenn Du achtsam mit Dir und Deiner Umwelt umgehst und in Dir eine starke Resilienz aufbaust, wirst Du Stress aktiv und nachhaltig vorbeugen. Prävention statt Reaktion. Wenn Du lernen willst, wie das geht, besuche unseren e-Learning Kurs und werde zur Fachkraft für Stressmanagement (IHK).
Nun bist Du aber vermutlich jetzt gerade gestresst und möchtest schnelle Abhilfe schaffen. Deshalb haben wir Dir sieben Tipps zusammengestellt, die Du jederzeit im Arbeitsumfeld absolvieren kannst.
Fokussiere Dich auf eine Aufgabe
Zwischen mehreren Aufgaben zu wechseln, strengt das Gehirn unheimlich an. Der Autopilot im Großhirn wird ausgestellt, das analytische Zwischenhirn muss übernehmen. Fokussiere Dich deshalb auf eine Aufgabe und verbanne alles andere (vor allem Dein Smartphone) aus Deinem Sichtfeld.
Atme tief durch
Stress ist die Kraft, die von außen auf Dich einwirkt. Durch eine Besinnung nach Innen, einen Perspektivwechsel auf Dich, kannst Du häufig sehr schnell Dein Stresslevel relativieren. Atme dazu einfach tief durch Deine Nase ein und beobachte, wie die kalte Luft durch Deinen Körper strömt, wie sich Dein Bauch hebt und senkt und wie sich beim ausatmen (auch durch die Nase) Deine Schultern senken.
Meditiere
Falls Dir das Einatmen bereits geholfen hat, zieh Dich gern zurück, nimm Dir 5-10 Minuten und tu nichts weiter, als genau das: auf Deine Atmung achten. Lasse alle Gedanken kommen und gehen. In einem Zustand von divergentem Denken wird Dein Stresslevel gesenkt und Deine Kreativität erhöht.
Beweg Dich!
Wie zuvor erwähnt ist die eigentliche Gefahr von Stress, dass der ausgeschüttete Hormoncocktail nicht mehr gebraucht wird. Die Reize, die die Ausschüttung auslösen, erfordern nur selten eine hektische Bewegung. Dadurch bleiben Cortisol, Adrenalin und andere Botenstoffe in unserem Organismus und richten auf Dauer Schaden an. Einfache Bewegungen, wie Treppensteigen statt Aufzug fahren, Spazieren gehen oder eine Runde Rad fahren können nach einem stressigen Meeting bereits eine tolle Abhilfe schaffen.
Lächle eine Minute!
Es ist nachgewiesen, dass Mimik und Gefühle zusammenhängen. Die kontrahierenden Muskeln drücken auf bestimmte Nervenenden und lösen die Ausschüttung gewisser Hormone aus. Mit anderen Worten: wenn Du 60 Sekunden oder länger lächelst, schüttest Du Glückshormone aus. Vera F. Birkenbihl prägte den Satz: “Glückshormone fressen Kampfhormone.” Ergo wird Dein Stresslevel sinken, wenn Du nur lange genug lächelst.
Nimm eine Powerpose ein
Mehr zum Thema Powerposen erfährst Du in unserem Lehrgang. Aber soviel sei gesagt: durch das Einnehmen bestimmter Haltungen für mindestens zwei Minuten kannst Du Dein Stresslevel genauso aktiv senken wie durch ein einminütiges Lächeln!
Werde zur Fachkraft für Stressmanagement (IHK)
Wenn Du Dich häufig gestresst fühlst, teste doch kostenlos und absolut unverbindlich unseren Interaktivlehrgang und werde zur Fachkraft für Stressmanagement (IHK). Du lernst, mit Achtsamkeit und Resilienz innere Ressourcen hinzuzugewinnen und freizulegen, wie Du dankbarer, effizienter und effektiver Deinen Alltag bestreiten kannst und bekommst außerdem einen ganzen Koffer an Methoden und Werkzeugen an die Hand, um das gelernte direkt in Deinen Alltag zu integrieren.
Viel Erfolg und vor allem: einen kühlen, stressfreien Kopf!
